Platero y tu, cuyo cantante es Fito Cabrales

Como iniciarse en la fuerza

GUIA: Como iniciarse en la fuerza

Bueno esto es una guía para alguien que nunca realizó rutinas de fuerza y que pasos debería seguir. Hay muchas rutinas en internet y generalmente no saben cual elegir. Hay mas programas de fuerza que los que aparecen aquí pero los que seleccione son a mi criterio los mas adecuados.


Programas para principiantes:


Aquí tenes dos opciones igualmente buenas para empezar de cero en la fuerza.



1.1. Rippetoe "Starting Strength"

Programa de Rippetoe

y Aqui un enlace muy bueno en ingles

Starting Strength


1.2. Stronglifts 5x5

Y esta es otra manera igualmente buena de empezar en la fuerza, es la versión para principiantes de las clasicas 5x5

5x5 stronglifts




Programas para intermedios:

El siguiente paso lógico para seguir avanzando en la fuerza sería realizar la 5x5 con periodización lineal tambien llamada Madcow. Es lineal porque los incrementos de carga son lineales semana a semana.


2.1. 5x5 de Bill Starr (Versión Madcow):


Entrenamiento 5x5 de Bill Starr (Versión Madcow)

Aunque el excel esta armado para 12 semanas, en realidad el programa no tiene una duración definida.

Si te estancas, podes resetear los pesos y empezar de nuevo


2.2. Jim Wendler 5/3/1:

Este programa sería algo a mitad de camino entre intermedio y avanzado.
No es lineal como el madcow de Bill Starr sino que esta periodizado.

Se caracteriza por tener poco volumen de entrenamiento y la progresión con las cargas es algo mas lenta que otros programas. Recomiendo que lean el libro.


Jim Wendler 5/3/1

Libro 5/3/1

Excel


2.3. Texas Method

The Texas Method es uno de los métodos propuestos por Mark Rippetoe y Lon Kilgore en su libro Practical Programing for Strength Training para los de nivel intermedio. Esta periodizado

El metodo Texas


2.4. Westside Barbell

Diseñado por Louie Simmons, utiliza la periodización conjugada. Emplea una conjunción de metodos de entrenamiento, basado en la periodización conjugada. Se basan en 4 días a la semana 2 de torso, basado en ejercicios de pecho, y 2 de cadena posterior.
Una de las sesiones para ambas partes, es llamada Máximo Esfuerzo y el otro Esfuerzo dinámico, separados entre si por 3 a 4 días.


Westside barbell training

Y el libro:

http://foro.eliteculturismo.com/desc...methods-20981/



Programas para avanzados:

Si has seguido el paso a paso de esta guía ya estaras en condiciones de hacer estos programas algo mas duros.


3.1. 5x5 de Bill Starr – Glenn Penday:

Este programa esta basado en principios similares a la versión Madcow pero esta periodizado.

A diferencia de Madcow, este programa si tiene una duración determinada en 9 semanas.

Cuando terminas el programa podes empezarlo de nuevo con tus nuevos máximos realizando una descarga primero.

5x5 de Bill Starr – Glenn Penday



3.2. Boris Sheiko:

Boris Sheiko es un reconocido entrenador ruso de Powerlifting. Sus programas se caracterizan por un alto volumen de entrenamiento e intensidades bajas-medias.

Rutinas de Powerlifting de Boris Sheiko


3.3. Smolov:

Smolov es un programa de 13 semanas que proviene de la escuela rusa y por tanto tiene una volumen de trabajo brutal. Es un programa especifico para mejorar en la sentadilla.

Programa de Sentadillas Smolov y variaciones

El entrenamiento del dinosaurio. Powerlifting

CAPÍTULO UNO: LA ALTERNATIVA DEL DINOSAURIO

El entrenamiento con peso es una actividad simple. Sin embargo, los intereses comerciales, los teóricos de sillón y los “expertos” bienintencionados pero mal guiados han complicado las cosas hasta el punto donde virtualmente nadie sabe como entrenar productivamente. A pesar de que los gimnasios están llenos de gente hablando de entrenamientos productivos, vemos gimnasios por todo el mundo llenos de miembros cuyos giros salvajes y movimientos frenéticos no construyen un gramo de músculo o desarrollan un nivel de fuerza mayor que el que se construiría con una partida de damas en un perezoso día de verano.


¿POR QUÉ YA NADIE ENTRENA DURO?

Considerad lo siguiente. La sentadilla con barra adecuadamente realizada es uno de los ejercicios más productivo que cualquiera puede hacer. Pero ¿Cuántos gimnasios hay donde nada más que un puñado de miembros hacen regularmente sentadilla pesada y dura?.
Peso muerto con barra para trapecio es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. La barra para trapecio – que cuesta menos de 150 euros – te permite entrenar los pesos muertos más dura, más segura y más productivamente que lo hace la barra ordinaria. Pero ¿Cuántos gimnasios tienen barra para trapecio? ¿Cuántos de los que entrenan saben siquiera qué es una barra para trapecio? ¿Cuántos de los que levantan pesos están más concentrados en comprar los últimos accesorios – zapatos de marca, camisetas de diseño, guantes de entrenamiento a la moda y gorra y sudadera con el color a juego – que en comprar una barra para trapecio?.
Si estás interesado en construir una fuerza y una potencia de clase mundial, las máquinas de ejercicio son casi siempre un completo desperdicio de tiempo. Pero ¿Cuántos gimnasios te venden la moto con los chismes en entrenamiento de “última” tecnología y máquinas maravillosas de placas cromadas?.
Para desarrollar hasta el máximo fuerza feroz y bruta y potencia tosca necesitas incluir mucho entrenamiento con barras de agarre grueso – ejercicios de tren superior con una barra que mide de 5 a 7.5 centímetros de diámetro. Pero ¿Cuántos gimnasios ofrecen tales barras? ¿Cuántos de los entrenadores modernos ha visto siquiera una? Las barras con agarre grueso solían ser usadas como herramientas estándar por cualquier forzudo que mereciera ese nombre. Hoy en día virtualmente nadie que levante pesos ha considerado alguna vez la posibilidad de usar una barra de agarre grueso.
El máximo tamaño muscular y fuerza por todo el cuerpo sólo pueden ser desarrollados si dedicas toneladas de esfuerzo y litros de sudor para movimientos de especialización de agarre – principalmente aquellos que implican levantar, acarrear y sujetar enormes cargas con varios tipos de agarres y usando agarres de diferentes formas y grosores. ¿Quién conoces que entrene así? ¿Cuántos lectores pueden nombrar a un solo miembro de su gimnasio que practique el agarre de pinza, el farmer's walk, peso muerto con barra gruesa o curl inverso con una barra de 7.5 centímetros?.
El entrenamiento con repeticiones simples es uno de los modos más efectivos de desarrollar un destacado grado de tamaño muscular y fuerza. Pero ¿Cuánta gente hace regularmente simples (singles)? ¿Cuántos hacen un programa que no consiste en NADA SINO repeticiones simples – excluyendo el calentamiento?
Los resultados reales requieren esfuerzo. Necesitas trabajar tan duro que casi te desmayes cuando haces una serie pesada. Necesitas conducirte al punto donde, muchas veces, literalmente te derrumbes después de que la serie haya finalizado. Debes entrenar tan duro que una serie pesada te haga estar dolorido durante días. Necesitas gruñir, gritar y sudar cuando entrenes. Pero ¿Cuánta gente entrena de esta manera? ¿Cuánta gente conoces que haga una serie de curl con barra hasta que la barra literalmente se caiga de sus manos? ¿Cuánta gente conoces que haga una serie de sentadilla o peso muerto hasta el punto donde se vienen abajo y tienen que sentarse – algunas veces durante 10 o incluso 20 minutos? Compara el número de gente que entrena ASI de duro con la gente que entrena regularmente pasando dos horas en el gimnasio sin empezar a sudar.
Vayamos aun a lo más básico. Para ser más grande, más fuerte y en mejor forma, necesitas añadir peso a la barra siempre que puedas. Las cargas progresivas son el nombre del juego. Si no añades peso a la barra de manera regular te estás engañando a ti mismos. Pero ¿Cuánta gente actualmente intenta incrementar sus cargas de entrenamiento? ¿Cuántos miembros de tu gimnasio están satisfechos de bailar el vals en el gimnasio con el mismo entrenamiento, los mismos ejercicios, series, repeticiones y pesos año tras año tras año? Una vez pertenecí a un gimnasio donde un chico usaba el mismo peso desde hacía 12 años. Se casó y se divorció tres veces en ese período. Cambio de esposa más frecuentemente que cambio de peso en los ejercicios. Cualquiera de vosotros que vayáis a un gimnasio comercial podéis sin duda identificar a media docena de miembros que sufren el mismo tipo de devoción apasionada por sus pesos de entrenamiento.

Hemos llegado al punto de la historia biológica donde somos ya responsables de nuestra propia evolución. Nos hemos convertido en autoevolucionadores. La evolución significa seleccionar y, por tanto, escoger y decidir, y eso significa valorar.

La evolución ha ido avanzando hacia la cumbre de la complejidad y, tanto si nos gusta como si no, la cumbre en estos momentos somos nosotros. De nosotros depende que la evolución continúe produciendo formas más complejas en el futuro. Podemos ayudar a hacer que este mundo sea un lugar más increíble que nunca o acelerar su retorno al polvo inorgánico.

Aminoacidos ramificados

Los aminoácidos ramificados (denominados también aminoácidos de cadena ramificada en inglés se denominan BCAA de Branched-Chain Amino Acids) se refiere a un tipo de aminoácidos que posee un compuesto alifático que son no lineales (su nombre proviene de esta característica ramificada). Entre ellos se encuentran la leucina, la isoleucina y la valina (Se trata de los aminoácidos más hidrófobos) Que se ingieren mediante una dieta adecuada. La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas. Los aminoácidos de cadena ramificada se emplean frecuentemente en los tratamientos de los pacientes que han sufrido quemaduras, así como en los suplementos dietéticos de los atletas que practican musculación.

Función

Una de las principales funciones de este tipo de aminoácidos es la síntesis protéica.² La oxidación de los BCAA tiene como función proporcionar energía metabólica a los músculos así como a otros órganos solicitantes de ella, así como de ser precursores de la síntesis de los aminoácidos siendo un favorecedor de la síntesis de la alanina y la glutamina en los estados catabólicos.³ El catabolismo desgasta el músculo esquelético generando un balance de nitrógeno negativo en los tejidos. Los BCAA detienen la proteólisis tanto en sujetos vivos como en muestras de laboratorio. Este tipo de aminoácidos es captado con 'avidez' por el músculo provocando ciertos efectos ergogénicos, principalmente deteniendo el efecto catabólico y favoreciendo la síntesis protéica. El contenido de aminoácidos de cadena ramificada crece durante las primeras fases del ejercicio y posteriormente van disminuyendo.⁴ La razón o velocidad de disminución depende directamente de la intensidad del ejercicio⁵ Suelen incrementar los niveles de serotonina cuando el cerebro recibe niveles elevados de triptófano (un aminoácido precursor de la serotonina).
La ingesta de aminoácidos, incluidos los BCAA, se absorben por el intestino delgado vía las células epiteliales mediante transportadores específicos de aminoácidos y son transportados al hígado por el torrente sanguíneo de la vena porta.⁶ Los BCAA se emplean en el organismo como reguladores de la síntesis y degradación (proteólisis) de proteínas y son precursosres clave en la síntesis de la glutamina y alanina.^{7 8} Además la oxidación de los BCAA genera energía anaeróbica en los músculos. La oxidación de los BCAA es controlada a corto plazo por los productos sintetizados en la transaminación de la leucina⁹ y a largo plazo por muchas condiciones fisiológicas y patológicas tales como la diabetes, el cáncer, la sepsis y la infección.10

3 diferentes distribucionbes de grupos musculares a elegir

Distribucion 1
4 dias a la semana

Lunes: Pecho - Biceps
Martes: Pierna
Miercoles: Descanso
Jueves: Espalda - Triceps
Viernes: Hombro - Antebrazo
Mi valoracion 8/10 puntos

Distribucion 2
3 dias a la semana

Lunes: Pecho-Espalda
Miércoles: Cuadriceps-Isquiotibiales-Gemelos
Viernes: Hombros-Bíceps-Tríceps
Mi valoracion 9/10 puntos

Distribucion 3
4 dias a la semana

Lunes: Pecho - Gemelos
Martes: Espalda - Tríceps
Jueves: Cuadriceps - Isquiotibiales
Viernes: Hombros - Biceps
Mi valoracion 8/10 puntos


 

Prepara tu dieta en periodo de definición o volumen

1.- Lo básico que tenemos que saber:

Calorias
1 gr de proteína = 4 cal
1 gr de CH = 4 cal
1 gr de Grasa = 9 calorías

Subir/bajar de peso
Subir peso → Añadir calorías (+15%-20%)
Bajar peso → Quitar calorías (-15%-20%)

2.- Calculando nuestras necesidades calóricas Diarias

Vamos hacerlo simple y no comernos mucho la cabeza vamos usar el sitio amigo Calorie Calculator - Daily Caloric Needs que brinda una calculadora muy buena, por defecto usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, en nuestro caso usaremos la de Harris-Benedict para esto usamos las opciones avanzadas "advanced options" y elegimos Harris-Benedict, asegúrate de llenar bien los datos (edad, talla, peso)

Ya tenemos nuestra necesidad calorica, por ejemplo para un tipo de 27 años, 175cm, 72 Kilos, actividad ejercicios 3 veces por semana nos da estos resultados 2405 (mantenimiento), 1924 (perder peso)

3.- Reparto de los macronutrientes

Acá tampoco vamos a comernos la cabeza y usaremos las directrices de EMMA LEIGH opción1 o la Lyle Mcdonnald opción2, usa la que mejor te guste, recomiendo la opción 1 EMMA LEIGH

Opción1 EMMA LEIGH recomendado

Proteína

* Si crees tener una cantidad promedio de grasa: 2 - 2.5 gr por kg de peso corporal.
* Porcentaje graso promedio y dieta con baja ingesta de calorías: 2 - 3 por kg de peso corporal.
* Muy magro y dieta con baja ingesta de calorías: 2.2 - 3 gr por kg de peso corporal magro.
* Grasa corporal muy alta, sujeto inactivo: 1.8 - 2.2 gr por peso total

Hagamos un consenso, usa 2 gr/KG como un punto de partida

Sigues eres atleta de competencia, necesitarás incluso más proteína, atletas pre competencia pueden necesitar entre 2 - 4 gr/KG eso te lo determinará tu preparador

Grasas

0,6 -2 gr de grasa por kg de masa, tomemos 1 gr/KG como punto de partida

Carbohidratos

Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) - (gramos de grasa x 9)
Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4

opción2 Lyle Mcdonnald

• Proteína: 1 gr por libra de peso (Que en kilos sería 2.2gr/Kg) Para nuestro calculo usaremos 2 gr/Kg de proteína de origen animal y el resto lo complementamos con proteína de origen vegetal.
• CH: 45%-55% de las calorías totales
• Grasas: 15% - 25% de las calorías totales

Volviendo al sujeto de 27 años, 175cm, 72 Kilos que quiere adelgazar 1924cal (perder peso)

Proteína:
72 x 2gr/Kg = 144 gr de proteína = 576 cal

Carbohidratos:
45%-55% (usaremos 45% de 1924cal por gusto personal)
45x1924/100 = 865calorías => obteniendo gr de carbos 865/4 = 216 gr de carbohidratos

Grasas:
15% - 25%, usamos 25%, 25x1924/100 = 481 calorías
Ya tenemos la cantidad de grasa 481 cal = 54 gr de grasa

4.- Número de comidas

Acá nos chocamos con un debate eterno el número de comidas, puesto que esta guía va dirigido a principiantes e intermedios, lo dejaremos a comodidad de cada uno, yo recomiendo para un sujeto no mayor de 80 kilos repartir las comidas en 5.

NOTA FINAL. Este calculo como todos los otros, es referencial un punto de partida, hay que ver como responde el cuerpo e ir ajustando a cada tipo de cuerpo CADA CUERPO ES UN MUNDO

EJEMPLO DE DIETA TÍPICA DE DEFINICIÓN 2000 cal

Proteina 160gr, Carbos 220gr, Grasa 40gr

1 Comida - 80gr avena + 6 claras + pan integral

2 comida - 200gr pollo + 70 gramos arroz + ensaladas verduras (con 1 cucharada Aceite de oliva) + fruta

3 comida - (post entrenamiento) primero un platano y 20 min despues 30g proteinas

4 comida - 200gr carne roja + 50 g. Arroz + verduras

5 comida - 150g de pollo o 200gr de pescado + con 1 cucharada Aceite de oliva

Tablas nutricionales de cada alimento en el archivo adjunto o en http://www.dietasan.com/

Te traigo 15 motivos que te haran no faltar nunca al gym !!

1.- Invierte el orden
A veces algo tan sencillo como cambiar el orden en el que haces los ejercicios puede dar un aire nuevo a tu entrenamiento. En lugar de levantar pesas antes de ir a la cinta de correr, empieza con 15 ó 25 minutos de cardio antes de enfrentarte a los hierros. De repente sentirás algo nuevo y distinto, suficiente para que tu entrenamiento no sea cada día la misma historia. "A veces, para variar, también hago primero lo que menos me motiva: en mi caso, abdominales. Cuando tengo un día de esos, voy y empiezo mi sesión con 10 minutos de abdominales variados para trabajar oblicuos, recto anterior y abdominales inferiores. De esta forma, me motivo para hacer los ejercicios que menos me gustan sin darle más vueltas al asunto".

2.- Distráete
Una de las técnicas mentales más efectivas es una estrategia conocida como "disociación". Básicamente, se trata de soñar despierto, es decir, de distraer conscientemente la mente de la tarea que te ocupa y de centrarla en algo placentero. Investigadores del Smith College de EE.UU. midieron hace poco los ritmos cardiacos de 2 grupos de voluntarios mientras pedaleaban durante 15 minutos. A un grupo se le pidió que se concentrara exclusivamente en su nivel de fatiga durante el ejercicio, mientras que a los voluntarios del otro se les indicó que intentaran recordar los nombres de todos los profesores que tuvieron desde su infancia. Aunque los niveles de fatiga reales fueron similares en ambos, la percepción del cansancio del grupo que se concentró en recordar los nombres de sus profesores fue notablemente menor.

3.- Mueve la mente
Esta técnica se conoce como "visualización". Si te imaginas a ti mismo ejercitándote antes de empezar el entrenamiento, obtienes una mejor puesta en escena. En un estudio, se les pidió a los participantes que usaran tres estrategias mentales distintas para preparar una prueba que mide la fuerza de agarre. La primera táctica consistía en prepararse mentalmente pensando que se enfurecían o que enloquecían; la segunda consistía en visualizarse uno mismo apretando con la máxima fuerza posible el aparato que mide la potencia de agarre; y la tercera en contar de 20 a 0 en voz alta. El grupo que se preparó visualizando el aparato en cuestión obtuvo resultados mucho mejores que el resto. "Algunos estudios han medido hasta un 30% de contracción en los bíceps de los participantes cuando simplemente se visualizaban flexionando estos músculos", asegura la Dra. Diana McNab, profesora de psicología del deporte en la Seton May University (EE.UU.)

4.- Échate una mano
Cualquier técnica psicológica que sirva para hacerte creer que la tarea a realizar es más sencilla de lo que realmente es, puede ayudarte. El triatleta Scott Tinley explica en su libro "Winning Guide to Sports Endurance", que el siete veces ganador del "World Professional Marathon Swimming" (una carrera de natación de resistencia), Paul Asmuth, acostumbraba a imaginarse que tenía algo acoplado a su cabeza que tiraba de él hacia delante.
Asi que te recomiendamos visualizar una cuerda imaginaria que conecta tu ombligo con tu columna vertebral para conseguir unas abdominales extra. "A medida que subes, imagina que la cuerda tira de tu ombligo hacia tu columna. Esta simple imagen te ayudará a hacer una contracción más completa". (También puedes imaginar que tienes la cuerda atada alrededor de tu cintura y que tira de ti cuando subes una cuesta en bici o corres una maratón).

5.- Céntrate en tu condición física
A veces es difícil liberar tu cerebro de malos pensamientos, especialmente cuando empieza a deambular por las letras de la hipoteca. En situaciones así, lo que más te interesa es distraer la mente de tu nivel de fatiga, así que piensa en positivo y concéntrate en tu condición física. Algunos consejos de Tinley: continúa dando zancadas largas, convierte el movimiento de los pedales en una circunferencia, haz que tu press de banca sea lento pero constante o que tus brazadas imiten la hélice de una lancha. "Verás como esas dudas que te inquietan desaparecen a medida que te concentras en el esfuerzo que realizas", añade el triatleta.

6.- Conecta cuerpo y mente
El hecho de llegar al gimnasio significa ganar media batalla. El problema llega cuando aparecen otras mil opciones más interesantes. En ese caso, lo que necesitas es una dosis de motivación. Aquí va un secreto: la motivación va directamente asociada a la autoestima. Para seguir apareciendo por el gym, tienes que darle valor a tus progresos o, lo que es lo mismo, mimarte. Un estudio de la Texas Tech University cuantificó la autoestima de 31 hombres con lesiones laborales o deportivas cuyas rehabilitaciones incluían terapia física. Los investigadores concluyeron que el grupo que tenía la autoestima más baja, coincidía con aquellas personas que se saltaban o cancelaban la mayoría de sus sesiones de rehabilitación. Así que apunta tu progresión en un papel y valora tus mejoras.

7.- Vive soñando
Si aún dudas de que tu subconsciente influye en los resultados que obtienes, tenemos noticias para ti. En un estudio sobre profesionales del atletismo, investigadores de Arkansas y Oregon (EE.UU.) concluyeron que aquellos atletas que soñaban con las competiciones, en particular los que soñaban con el éxito, presentaban una tendencia a obtener mejores tiempos personales. Incluso si eres un atleta aficionado, cuando te vayas a la cama piensa en tus ejercicios y puede que acabes soñando con un mejor entrenamiento.

8.- Sé creativo analizando tus resultados
La mayoría de los libros sobre acondicionamiento físico aconsejan utilizar un diario para motivarte. Si eres de esos a los que les va el tema del diario, bien; si no, intenta alguna táctica más creativa. Digamos que planeas correr cinco kilómetros por día, tres veces por semana. Hazte con un mapa de tu comunidad autónoma, dibuja una línea de un extremo a otro y marca los quince kilómetros que recorres cada semana. Puede que hayas bordeado la comunidad autónoma de tu ciudad en menos tiempo del que piensas. Y después, la vuelta a tu Pais.

9.- Atesora tu progresión
Cada día, después de acabar tu carrera a pie o en bicicleta, echa una moneda en una jarra o hucha. A medida que pasen las semanas, tendrás una evidencia creciente del progreso que ya has conseguido.

10.- Te sentirás mejor después del esfuerzo
En un estudio, los investigadores pidieron a personas deprimidas que memorizaran una lista de palabras con antónimos del tipo bonito y feo. A los 90 minutos, se les solicitó que intentaran recordar todas las palabras. La mayoría de los participantes recordaron exclusivamente las palabras con carga negativa. Posteriormente, se hizo la misma prueba, pero tras una sesión de ejercicio físico, y el mismo grupo de deprimidos esta vez recordó un número mucho mayor de términos con carga positiva.

11.- Escoge un deporte exigente
En un estudio dirigido por el Dr. Brown, estudiantes de la Universidad de Virginia (EE.UU.) se sometieron a un test para evaluar su estado de humor al inicio y al final de la temporada. El resultado: aquellos que participaban en deportes de alta intensidad, como el baloncesto, mostraron un mayor aumento en su estado de humor que aquellos que practicaban deportes de menor intensidad, como el golf. Pero incluso los deportes más potentes tienen fecha de caducidad si no eres capaz de innovar. Si quieres ese empujón psicológico que da el deporte, no te estanques en una rutina. Por una parte, no hagas nada que no te guste; y por la otra, incluso si te gusta mucho algo, incluye variedad. Diferentes entrenamientos no sólo trabajan diferentes músculos, sino también diferentes regiones del cerebro.

12.- Prolonga el entrenamiento
Cuando estés en medio de una carrera, haciendo una ruta en bici o en la máquina de remo y te vengan ganas de abandonar, respira profundamente y libera el aire con energía. Esta técnica para resetear la mente se conoce como "exhalación explosiva". Te permite "liberar todas las tensiones", afirma Amby Burfoot, actual campeón del Maratón de Boston.

13.- Mantente concentrado
Para evitar cometer un error en un momento clave (y esto es aplicable a cualquier deporte), analiza todos los componentes, por pequeños que sean, de la practica que te ocupa. Cuando tu mente está protegida por el mecanismo del ángulo de la raqueta, la posición corporal y la trayectoria, es casi imposible que la presión se apodere de ti.

14.- Perfecciona la forma
Frank Shorter, participante de maratón olímpico, imagina que sus piernas son ruedas de bici; el resultado es un ritmo suave y constante. En el gimnasio, puedes imaginarte que las mancuernas con las que trabajas se desplazan dentro de unas guías. De este modo, tu cerebro interioriza la forma correcta y evita que hagas trampas con los movimientos cuando estás exhausto.

15.- Mentalidad ganadora
El tenista Arthur Ashe acostumbraba a colgar una nota en la silla del árbitro que decía: "Mueve las piernas." Pequeños recordatorios como este pueden ayudarte a no olvidar lo fundamental cuando la presión se te viene encima, ya sea en la pista de tenis o en una reunión.